Vježbe za bedrima kompleks za obuku u teretani i na fitball (foto i video)

>

A žene tijelo - divan stvaranje prirode, ali čak i najljepše žene često nisu bez mana. A mi, predstavnici sajma polovine čovječanstva ne znaju za tvoj problem područjima. Jedan od njih je i unutrašnje bedrima. Mišići ove zone se praktično ne koristi u svakodnevnom životu, tako da je naš zadatak je da trenira ih što je više moguće i pomoći nam u ovoj vježbi za bedrima. Znanje i vještine će vam pomoći da ih pravilno implementirati.

Opšti principi treninga mršavljenja

Da biste dobili osloboditi od celulita i izazvati bedrima površina u cilju će moraju biti uključene u program za mršavljenje visokih performansi treninga. Takav kompleks neće pomoći riješi samo od masti, ali i postati odličan prevenciju mnogih bolesti.

Nećemo rastavlja, naš glavni neprijatelj - to je lijenost. Ali, ako želite da udari vitke noge i vaš cilj - ojačati mišiće, morate prevladati sami počeli da rade. Pokušajte planirati svoj raspored, tako da ste u mogućnosti dati obuku za jedan sat tri puta tjedno. Shema obuke:

  • jednostavan kardio trening;
  • kardio treninga srednjeg intenziteta;
  • čučnjevi;
  • skače i sklekove (tzv pliometrichni vježbe);
  • napadi;
  • Plié (čučanj)
  • kardio treninga srednjeg intenziteta;
  • vježbe za bedrima;
  • kardio treninga visokog intenziteta;
  • u kombinaciji vježbe za trbušnih mišića i unutrašnje površine butine;
  • Istezanje.

Ako se odlučite da to sami, bez trenera, posebnu pažnju treba posvetiti da se u skladu sa tehnologijom i pokušajte da ne preopteretiti mišića. Ne manje važno ispravno da pokupi odjeću i obuću. Čak kući trening zahtijeva specijalistički savjet - kod doktora i profesionalni trener, oni će vam dati stručne savjete.

Set vježbi za mišiće bedara unutrašnjih poslova sa fotografijama

Vježbe koje omogućavaju da se organizuju unutar butine, je vrlo jednostavan, ali najvažniji uvjet za njihovu učinkovitost - redovne i visoke ponavljanja. Ovdje su neke jednostavne vježbe koje će vam pomoći da zategnuti mišiće bedrima i povećati njihov obim. Obavljanje tih vježbe ne zahtijevaju posebnu fizičku obuku.

Vježbe za bedrima kompleks za obuku u teretani i na fitball (foto i video)

  • Prvi zadatak: leže na leđima, stavio ruke ispod stražnjice. Na poleđini treba pritisnuti na pod moguće. Podignite noge do 30 centimetara, razblažiti, prati noge prelaza. Preduslov ove vježbe je da se naglasi bedrima mišiće. Pratite 20 križeva, a zatim uzeti pauzu i dvadeset sekundi, onda to 2 više isti pristup.

Dijete: Vježbe za bedrima kompleks za obuku u teretani i na fitball (foto i video)

  • Dobar učinak daje plie čučnjeva. Oni pomažu da razviju ne samo unutrašnjost butina mišića, i gluteus, kao i doprinose uklanjanju "pantalone." Za svoj nastup na noge širok, okrenite stopala prema vani. Tokom čučnjevi leđa treba da ostane ravna. Squat dok vam je potrebno dok ne osjetite jaku napetost mišića i kukova linija će biti paralelno sa podom. Na najnižoj tački, stisnuti stražnjice, a zatim se vratiti u početni položaj. Vježba će se obavljati na trenutak, onda to dvadtsatisekundnym pauzu, a zatim još dva pristupa.

Dijete 2017

  • Iskorak - još jedan odličan način da se bori protiv naslaga masnoće na unutrašnjoj strani bedra. Izvedite ih vrlo jednostavno: stoji ravno, Lunge lijevo stopalo. Karlice mora da se vratimo malo, a desna noga treba biti ravna i zategnuta. Onda to drugi napad nogu, preusmjeravanje njenu težinu i da se formira pravi ugao na koljena.
  • Mahi - jednostavan i efikasan vježbe za bedrima kod kuće. Startnu poziciju - stoji. Podignite desnu nogu polako i stalno držati u neizvjesnosti, a leđa treba da ostane ravna. Ako vam je teško zadržati ravnotežu, možete se osloniti na poleđini stolice. treba da se uradi za 15-20 koraka, a zatim ponovite isto za drugu nogu jednoj nozi. Sve što trebate učiniti tri seta.

noge i zadnjicu Rises na fitball

Fitball ili gimnastika lopta - ovo je odličan alat kako bi naši mišići kako bi i čišćenje višak masnoće. Vježbe za unutarnje butina sa fitball jednostavan i pristupačan svima, a posebno napomenuti da je teretana loptu praktično nema kontraindikacija.

  • Dakle, prva vježba s fitball - laž na leđima, noge blago podignite loptu i stisnuti ih. Držite mišiće čvrsto za oko 10 sekundi. Ponovite ovaj pokret pet ili šest puta.
  • Još jedna vježba - čučnjeve sa fitball. Za njegovu realizaciju, uzeti loptu, stisnuti kukove, noge široko moguće. Ruke povući u stranu. Polako privstante, prenoseći težinu na jednu nogu, drugi u ovo doba lift, bez otpuštanja loptu. To se mora ponoviti za svaku nogu 10 puta.
  • Možete uraditi i vježbe sa loptom iz sklon poziciju. Takva vježba loptu su vrlo efikasne i ne preopteretiti kičmu. Mnoštvo grupa vježba je odlična - uvijek možete izabrati one koji će biti najefikasniji u vašem slučaju.

Kao primjer, pogledajte video, koji govori o tome kako napraviti više zategnuta zadnjica, i riješi celulita:

Trening u teretani

Trening u teretani je mnogo efikasniji od kuće vježbe. Prvo, vi ste stalno pod nadzorom trenera koji može ukazati na greške, i pored toga, pomoći savjet. Drugo, posebne simulatori za sjednice usmjerene na razvoj specifičnih mišića, čime se njihov efekt je više primjetan od ukupnog vježbe izvode kod kuće.

Izgradnja i proširenje nogu

Trening u teretani je mnogo efikasniji u tom slučaju kao pumpa mišića, nego vježbe koje izvodite kod kuće. Na primjer, smanjenje nogu na posebnom simulatoru: prilikom izvođenja ove vježbe se aktivno koristi mišića, a to je posebno važno za žene koje rade u intimne mišiće.

Leg Extension simulator usmjerene na razvoj prednje butine mišiće. Takva vježba je teško obavljati kod kuće, tako da ako želite razviti mišiće bedra, trebalo bi da se obratite profesionalni trener koji će vam dati lekciju. Uzorak vježbe na simulatoru mogu se naći u kratkom nastavni video:

Čučnjevi sa bučicama

Da bi trening efikasniji, uobičajeno vježbe mogu se obavljati sa ponderisanja - čučnjevi i ljuljačke koje smo već razgovarali gore:

  • Savijte nogu na koljena i postavite savijanje nije teško kreten.
  • Ako se odlučite za složenija verzija vježbe, onda vam je potreban da se maksimalno 15 ljuljačke, i broj pristupa smanjiti na dva.

Sve vježbe za bedrima problema sa pondera treba učiniti samo pod vodstvom trenera. To ne samo da je rezultat tih aktivnosti mogu biti povećanje mišića, koji u mnogim slučajevima, jednostavno ne treba. Nastava sa ponderisanje - povećan stres na zglobove i, shodno tome, moguće povrede.

Video na zatezanje unutrašnje strane butina kod kuće

Trenutno dosta kompleksa, koji će vam pomoći da brzo sredi noge iznad koljena. Sada ćete imati priliku da se upoznaju sve tajne aktivnosti koje doprinose poboljšanju linije kuka, video:

8 vježbi za bedrima. Elena Svila. Video.

Podijeli Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Svoj Komentar