Tabela trčanje za mršavljenje

>

Running za mršavljenje - to je velika aerobna aktivnost koja promovira ne samo gubitak težine ubrzavanjem metabolizma i gori kalorija, ali i jača srce i krvne sudove. Trčanje jača mišiće, povećava izdržljivost i obogaćuje ćelija kiseonikom, poboljšava raspoloženje i prilagođava pozitivne.

Kako pokrenuti kako bi se izgubiti težinu, svako odlučuje za sebe. U svakom slučaju, možete odabrati individualni raspored nastave, štede čak i neiskusno tijelo.

Izgubiti nekoliko kilograma kilograma, obično samo dva mjeseca treninga. Kako bi se izgubiti težinu više od 10 kg, bavi se radi duže vrijeme. Poželjno je dodati dodatni tip radi fizičke aktivnosti (aerobik, plivanje, tenis, itd) i kako bi se osiguralo zdrave ishrane.

Dnevni trčanje plan za mršavljenje

Počevši trčanje je potrebno, postupno povećanje opterećenja, tako da tijelo može se navikne na njih. Trajanje treninga ovisi o individualnim karakteristikama organizma, ali najoptimalnije vrijeme u početnoj fazi će biti - 20-25 minuta.

Tabela trčanje za mršavljenje

Međutim, tokom vremena, trajanje radnog odnosa moraju biti poboljšana, kao cijepanje masti počinje tek nakon 40 minuta trčanja. To je, u idealnom slučaju, efikasan vježbe za mršavljenje treba trajati najmanje jedan sat.

Pravila za svakodnevno trčanje:

  • Početnici treba da počne da teče od 2-3 puta tjedno, postepeno prolazi da ostvari 4-5 puta tjedno.
  • Trčanje treba da bude na vrijeme, a ne na daljinu. Prvi trening će morati mjeriti koliko vremena možete pokrenuti, bez doživljava nelagodu (ako je mišić postaje teško ili počnete da se guši). Do tog vremena, svako naredno obuka može se dodati za 5-10 minuta.
  • Možete pokrenuti intervalima, odnosno alternativni rad sa hodanje. To će produžiti vrijeme obuke i pomoći "da ne ide na daljinu." Na primjer, koristite ovu opciju pokretanja korak 30 metara na brzim tempom, a zatim pokrenuti 30-ak metara u prosjeku tempom, onda 30 metara - radi na maksimalno ubrzanje. Zatim možete ponoviti sve ispočetka nekoliko puta.
  • Run bi trebalo da bude u umjerenim tempom, tako da se ne oštećuju tijelo pretjeranim opterećenja. Za one koji žele da se brzo izgube težinu, možete koristiti uoči kul padinama ili nagibe. To dovodi do brže pokretanje metaboličkim procesima u paljenju organizmu i masti.

Prije izrade studije plan mršavljenja, preporučuje se da se obratite lekaru, jer neke tehnike cross-trening (na primjer, interval) su kontraindicirana za osobe sa srčanim bolestima.

Weekly racing plan za mršavljenje

Running za mršavljenje Tabela izraditi uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela, spol, dob i fizičku kondiciju osoba. Predstavlja program približnu obuku za početnike i početnik trke.

dana u tjednu

početnike

iskusnih sportaša

ponedjeljak

Dodatna obuka (plivanje, dizanje tegova, biciklizam) - 20-30 minuta, ne idem.

Trening snage + utrke (20-30 minuta)

utorak

interval trčanje

interval trčanje

srijeda

rekreacija

rekreacija

četvrtak

Trčanje uzbrdo (oko 15-20 minuta)

Trčanje uzbrdo (20-30 minuta)

petak

Dodatna obuka, bez tekuće

Trening snage + utrke (20-30 minuta)

subota

Interval trčanje (15 minuta)

Dugoročno (30-60 minuta)

nedjelja

rekreacija

rekreacija

Svake subote, trajanje treninga moraju se povećati u prosjeku za 5-7 minuta. Tri tjedna nakon početka nastave za početnike bi trebalo da se vratimo na originalnu opterećenja i ponovo ga povećati. Iskusni trke nastaviti jogging, u skladu sa opterećenjem snimljene u trećoj nedelji.

Zdravlje: Tabela trčanje za mršavljenje

U ovom slučaju, to bi trebalo biti uključeni u prvih 1-2 mjeseci, nakon čega je trajanje treninga, svaki put će se povećati. U ovoj fazi, preporučuje se interval radi (naizmenično sa hodanje):

  • 1-2 - i sedam ili 25 minuta trčanja, 1 minuta hoda;
  • Tjedan 3-4 - 30-40 minuta trčanja, 1 minuta hoda.

Za brz učinak mršavljenja, preporučuje se da treniraju 5-6 puta tjedno. Ako je težina je beznačajan, moguće je ograničiti klase 2-3 puta tjedno.

Kako pokrenuti: Savjeti i trikovi

  • Za cross-country trening je najbolje da odaberete mjesto daleko od gradske buke i autoputeva. To će pomoći da se uključite se i potpunosti koncentrirati na zapošljavanje. Idealno mjesto za trčanje - stadion, park, na obali mora.
  • Vožnja cross-country vježbe treba da se zasniva ne na brzinu, ali na glatkoću i jednakih pokreta. Ubrzati tempo se preporučuje samo na kraju treninga.
  • Da biste pokrenuli bilo lako, potrebno je prilagoditi tempo disanja: udisati kroz nos svaka 3 koraka, a onda - izdahnite kroz usta. Uz će biti odgovarajuće mišiće disanje gladi za kisikom i, shodno tome, obuka cross-country će biti više izdržljiv i produktivniji.
  • Running brzina tokom treninga, tijelo sama će pokazati da li disanje postaje teško, težine i bolova u mišićima raste treba usporiti ili smanjiti tempo i otići na šetnju.
  • Mnogi početnici koristiti jednom teških tereta i obuku da ih pretvore u brašno, a oni krive trčanje. Dakle, za jačanje i povećanje opterećenja treba postepeno.

U nekim slučajevima, ne možete odmah početi da radi:

  • sa velikim viškom kilograma;
  • Ako dugo ne bave sportom;
  • ako čak i na 1-2 minuta trčanje postaje teško disati.

Dakle, prije nego što počnete trening, treba da se konsultuje sa svojim lekarom o mogućim kontraindikacijama.

Video.

Podijeli Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Svoj Komentar