Vežbe za struk i bočne strane

>

Vježbe za strane, kao što je, zapravo, i za druge dijelove tijela, dijele se na: vježbe istezanja, pilates (proteže i jača mišiće), oblikovanje (jača mišiće) s vježba gume. Datićemo vam nekoliko vežbi za svaku vrstu časova i moći ćete da izaberete one koje su pogodne za vas. Ili da učinite sve na složen način - ovo će samo ojačati efekat. Ali prvo, to vam govori da jedan od najefikasnijih i svestran vježbe, a vi dobro znate: vježba sa hula-hoop ili na nekoj drugoj sportski obruč.

Obruč može biti različit: jednostavan, sa efektom masaže, sa opterećenjem. Za inicijalnu obuku ne bi trebalo biti previše težak, dovoljno je metalni obruč. Tehnika "torzije" nije teška - ali vi, najverovatnije, sećate se kako ste to radili u detinjstvu. Uzmite hula obruč sa dve ruke, odvucite ga sila i nastavite da podržavate njegovu rotaciju, pomažući stomaku. Pokreti bi trebali biti ritmički, ali bez kretanja. Započnite trening sa po 2-3 minuta u svakom pravcu, postepeno povećavajući vreme. Nakon malo upoznavanja, zamijenite metalni obruč sa težim. I ne zaboravite - u toku vježbe do pojasa i strane moraju da pravilno disati, ne držeći dah

.

Vežbe za strane - zagrevanje mišića

Osnova bilo koje sportske vežbe je zagrevanje mišića prije vežbanja. Prostor pre obuke treba provetriti, možete uključiti prijatnu muziku: ritmičnu ili mirnu. Odeća i obuća ne treba ograničavati kretanje. Dakle, vežbe za uklanjanje strana: počnite sa istezanjem.

1. Ustanite uspravno, držite pojas. Usporite kosine u suprotnim pravcima, izvlačite jednu ruku. Nagnite lijevo - desna ruka, nagnite desno - lijevo. Izvršimo 6-7 puta u svakom pravcu.
2. Sjedi na podu sa jednom nogom ispružio, a drugi savijene u koljenu (set za koljena ravno nogu). Ruke ravno ispred njega, lagano okrenite tijelo prema savijena koljena bez pomeranja kukova i pokušavaju koliko je to moguće da se okrene. Fiksirajte položaj 20 sekundi, promenite stranu.
3. Spustimo se na pod, ruke u podnožju ispred grudi. Ispraviti ruke (kukovi pritisne na kat), trudimo se koliko je to moguće da se savija leđa - povuci trbušne mišiće
. 4. Polazna pozicija - stoje na podu, noge šire od ramena. Polako se nagni lijevo, savijajući lijevu nogu u kolenu. Leva ruka na struku, desna se proteže do zida. Promenite stranu, ponovite 6-7 puta.
5. Polazna pozicija stoji, stopala su postavljena na širinu ramena. Ruke upuštene na laktove su pritisnute na grudi. Ritmično promenimo levo i desno, amplituda kretanja je maksimalna. Vežbajte 30 sekundi

Vežbe za struk i bočne strane - Pilates

Ova vrsta treninga je odlična za one koji ne vole da se brzo bave tempom. Pilates treninga prolazi bez skakanja i oštre padine, naglasak je na istezanja i statičke mišićnog rada, koji, kada je učinjeno ispravno, donosi ni manje ni više dobra nego bilo klasično obrazovanje. Vežbe za uklanjanje bočnih strana iz kategorije Pilates:

1. Stojeći na podu, razmak između ramena. Desna ruka u struku, leva ruka, podignuta je. Polako savijte u pravu, što je niže moguće, ne savijte noge! Mi popravljamo poziciju, ostajemo u njemu 1 minut i promenimo stranu.
2. Lezite na leđima, nogu pravo, ruke iza glave. Podignite tijelo i ravne noge iznad poda, popravite ovu poziciju. Trudimo se da držimo 30-40 sekundi.
3. Sjednite na podu, ravne noge se šire što je više moguće. Napravimo kosinu kroz stranu do jedne noge, pokušavajući da stignemo do stopala obe ruke. Popravite položaj 40-60 sekundi, promenite stranu.
4. Početni položaj - leži na njegovoj strani sa naglaskom na jednoj ruci (što je zgodno), druga ruka iza glave. Istovremeno podižemo vrh tela i ravne noge (pritisnuti jedni druge). Telo i noge treba da budu na istoj liniji. Ostajemo u gornjem položaju 20-30 sekundi. Ovo je naročito efikasna vežba za struk i bočne strane, iako je teška.

Vežbe za struk i bočne strane - obučiti kosu mišiće i presu

1. Twisting. Ležali smo na leđima, savijali noge na kolenima, ruke u bravi iza glave. Podignite gornji deo tela, pokušavamo da sjednemo sa lakatom do suprotnog kolena. Izvodimo brzom tempom, u svakom pravcu 15-20 puta.
2. Polazna pozicija - leži na strani (naglasak na jednoj ruci, drugi - iza glave), noge su savijene na kolenima. Telo i kukovi na jednoj liniji! Istovremeno podignite telo i nogu, brzinu izvršenja - brzo. Vježbajte 20 puta, promenite stranu.
3. Uzimamo bučke. Polazna pozicija - stavljamo stopala na širinu ramena, ruke - na dnu. Počnimo da pravimo energetske kosine naizmenično u svakom pravcu, osećajući kako se mišići naprezaju. Izvodimo 20-30 puta u svakom pravcu.
4. Stojimo ravno, produžene ruke (sa bučicama). Mi se naginjamo prema stranama, bez smanjivanja ruku. Izvodimo 20-30 puta u svakom pravcu.

Uradite ove vežbe da uklonite strane i ekstra "masti" iz struka, budite uporni i marljivi. Rezultati će se nužno pojaviti ako je ovo vrlo, veoma željno.

Svetlana Krutova
Ženski magazin

Video.

Podijeli Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Svoj Komentar