Pliometrijska obuka

>

Termin "plyometric" ima grčko poreklo (pleythyein-grčki, "uzlazni"). Ovaj metod obuke je relativno nov, iako ime ima drevne korene. Veruje se da je piliometrijsku obuku izumio Jurij Verošanski, savetnik u atletici. On je vjerovao da je potreba za obuku i mišića i nervnog sistema na takav način da su samo jednu jedinicu, i eksperimentirao sa vježbe u skok.

Međutim, direktno pliometrijske vježbe obavlja ne toliko puno sportista, iako se ovakva vrsta kretanja odnosi na dnevnu fizičku aktivnost. Dakle, kada osoba preduzme korake, njegovi kvadriceps mišići prave pliometrijske pokrete. Miševi prolaze kroz ekscentričnu (negativnu) fazu u trenutku kada noga dodirne tlo i koleno blago naginje. Nakon toga ulaze u izometrijsku fazu - kada je koleno završilo savijanje i spreman je da se razdvoji (koncentrično kretanje). Kada pliometrijski trening se obavlja u skladu ekscentričan, izometričke i koncentričnih opterećenje: mišići prvi pružao, zatim izometričke naprezanja i na kraju smanjena. Reč "plyometrija" postepeno izmiče naziv "ciklus rastegnjenja", jer preciznije opisuje suštinu

.

Stepeni skokovi - jedna od osnovnih pliometrijskih vežbi

Stepwise skokovi se izvode na sledeći način: skočite sa platforme i odmah skočite nagore i nadole. Cilj - što je duže moguće držati položaj stopala, pritisnuti na tlo i skočiti što je više moguće. Zbog toga ste se ukrcali nakon sletanja i skakanja. Ako se ova vježba pravilno izvede, donje tijelo dobija vrlo težak teret, povećavajući svoje šanse. Prema tome, ako je skok s visine od 25-100 cm za osam tjedana na obuci pravilnost 1-3 puta tjedno, visina skoka se može povećati 2-8 cm.

Takođe, karakteristike snage se značajno povećavaju kombinacijom skokova i istezanja. Dakle, skakanje sa čučnjama, čučnjaci bouncing, skakanje na klupu su toliko korisne

Zbog pliometrijskog trening može povećati snagu, ali to povećava snagu ekstenzornih (kvadriceps) mišića, a ne savijaju.

Konop za skakanje se odnosi na piliometrijsku obuku niske intenziteta. Ako težinu vrate i praktikujete 10 sedmica, možete znatno poboljšati rezultat u klupi za klupe. Ali vredi napomenuti da se povećava snaga samo pojedinačnih mišićnih grupa uključenih u ovu vežbu

Ako kombiniraju snagu i pliometrijskog obuka za 10 sedmica, uz redovnu nastavu 2-3 puta tjedno, skok visina se može povećati i do 10 cm, a rezultati kombinacije tipova opterećenja će biti bolje nego pojedinačno.

Naravno, ako naporno treniraš, može biti povređen, ali većina oštećenja dolazi kao rezultat grešaka koje je napravio trener i trener. Među najčešćim greškama - prekomjerna količina opterećenja, skoči na neujednačenu površinu, previše visine. Prema tome, uslove i parametre obuke treba tretirati pažljivo i pažljivo.

Ove preporuke se odnose na upotrebu plyometrije radi poboljšanja performansi motora. Istovremeno, mnogi nijansi, kao što su optimalan broj i trajanje klasa, nisu utvrđeni. Po pravilu se ovdje koristi princip periodičnosti

Evo nekoliko praktičnih saveta:

Različite vrste intenziteta opterećenja imaju sljedeći način: skače na licu mjesta, skakanje na mjesto, ponovio skakanje, skakanje na trgu, čučanj skokova. U svakom slučaju, program za početnike bi trebalo da bude samo vježbe niskog intenziteta, a još iznos od vježba većeg intenziteta postepeno povećava.

Količina opterećenja pri skakanju određuje se koliko puta noge dodirnu zemlju tokom jednog pristupa, dok drugi delovi zemlje ne bi trebalo da dodiruju.

Svaki kontakt predstavlja udare sa obje noge na tlu. Da bi se održao maksimalni intenzitet, potrebno je pokušati skočiti što je više moguće.

Za početnika 50-100 kontakata su dovoljni za obuku i 100-250 tokom pripreme za takmičenje. Ako je reč o obučenom atletičaru, za njega su ove vrednosti 120-200 i 150-450, respektivno. Na uobičajenom treningu intenzitet varira od niskog do umjerenog. Ako postoji priprema za takmičenje, onda od umerenog do visokog.

Pošto je piliometrijska obuka intenzivna, potreban vam je prilično dug odmor između njih. Bolje je za početnike da se odmara najmanje dva dana. Ako je intenzitet vežbanja visok ili veoma visok, onda barem tri dana.

Odmori između pristupa je izuzetno važan. Na taj način je moguće održati visok intenzitet svih pristupa. Uopšteno gledano, procenat radnog odmora bi trebao biti 1: 5-1: 10. Dakle, ako vežbate 10 sekundi, odmorite 50-100 sekundi.

Ne zaboravite na prednosti kombinovanja piliometrijskog i treninga snage. Plyometrics je divan dodatak programima obuke u različitim sportovima.

Video.

Podijeli Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Svoj Komentar