Trening mišića na vratima

>

Da biste izvršili vežbe ispod, biće vam potreban bućak. Upravo ove vježbe su najefikasnije i dostupne za kućnu obuku. Ako dodate šipku guterima, vaša kičma će uvek biti u odličnoj formi.

1. Puloveri sa dva tikva.

Spustite gornju stranu na klupi (može se zameniti stolicama). Nagnite noge u krilo i stavite ih na pod. Držite gume na rukama ispružene. Dalje sporo spustite ruke iza glave, držite malu krivinu u zglobovima kolena. Kada su ruke upoređene sa trupom ili odmah ispod, ne prekidajte. Idite unazad odmah. Pokušajte da zategnite mišiće što je više moguće. Trebali biste osjetiti njihovu snažnu istezanje. Obratite pažnju na kravate bile su prilično teške. Otprilike nakon 8-10 ponavljanja, uzmite krupove manje težine. Zatim vežbajte 8-10 puta.

2. Prelistavanje sa nagibom nagore i pomoću tegova.

Uzmi buri u svoje ruke. Stojte ravno, ispravljajući leđa. Unutrašnji diskovi dumbbell-a trebaju dodirnuti prednji deo butina. Palme bi trebalo da se osvrću. Polako podignite ramena, tegovi trebaju da se razdvoje u različitim pravcima. Posle 6-8 ponavljanja, uzmite lakše buće. Ponovo nastavite sa radom (6-8 ponavljanja).

3. Savijanje savijenih ruku na strane pri naginjanju

Sjedite na ivici klupe ili stolice, držite bundeve u rukama. Nagnite napred, tako da praktično dodirnete kuke. Zatim savijete laktove nešto više od 90 stepeni. Spustite ruke prema stranama, trebalo bi da osetite kako se loptica konvergirala na vrhu. Držite se na jednom nalogu na ovoj poziciji. Posle polako se vratite na original. Ako ne osetite kontrakciju i produženje mišića na gornjem leđima, to ukazuje na to da je težina tegova preterana. Koristiti lakše buće.

4. Potiskivanje pomoću grudnog koša pri nagibu.

Podignite grave, nagnite se napred. Lean grudi na zadnjoj strani stolice ili klupe. Možete pokušati da izvedete ovu vežbu koja leži na klupi, ali leži tako da je torzo paralelno sa linijom poda. Zatim spustite ruke dole, dlanovi pogledaju unutra. Istovremeno, povucite tegove i okrenite ruke sebi. Razmak između ramena bi trebao da se disordira na strane na vrhu i dlanove da se vrate. Ovde će se postići skraćena pozicija. A rad najšireg mišića, zahvaljujući uklanjanju ruku s torza, svedeće se na minimum.

5. Povlačenje.

Za izvođenje ovih vežbi trebaće vam bar. Hvat treba da bude 12 cm veći od širine ramena, a to je sa obe strane. Povucite do tačke gde je brada iznad prečke. Onda polako potone. Počnite novo ponavljanje, bez čekanja na potpunu istezanje ruku. Pomeri se ravnomerno. Ne spustite se na dnu, visite na ravnim rukama. Nakon navikavanja na vježbu, možete dodati opterećenja. Obavite 8-10 puta. Ako ne možete da radite vežbu, pokušajte postaviti stolicu ispod trake. Kada se ne možete povući do kraja, samo stojite na njemu i završite uzbrdo. Takva ponavljanja treba raditi dokle god možete pasti. Kada osećate da ne možete da se spustite, zaustavite ga. Ova tehnika je veoma korisna. A nakon nekog vremena moći ćete da radite bez stolice.

Video.

Podijeli Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Svoj Komentar