Kako povećati mišice

>

Da bi se omogućio proces povećanja mišićnih vlakana potrebno je dva stanja: obilna ishrana i udarna opterećenja. Obilna hrana podrazumeva: česte obroke, dosta belančevina i dovoljno vode. Da biste obezbedili rast mišića, potrebno je oko 2 grama proteina po kilogramu tela. Izaberite lako svarljive proteine: pileće i ćureće meso, nisko-masne ribe i morske plodove, sir i sir. Voda je neophodna za izgradnju ćelija, uz to, naporno treniranje, izgubićete puno tečnosti sa znojem. Česta prehrana podstiče potpunu apsorpciju hranljivih materija.

Šta uključuje udarno opterećenje? Naravno, ovo je posao sa velikom težinom. Ne možete postići dobitak u mišićnoj masi, koja se bavi svijetlim dumbelima ili u Pilates razredima.

Prijavite se u teretanu. Možete trenirati kod kuće koristeći svoju telesnu težinu i gume, ali vežbe u teretani će vam pomoći da postignete svoj cilj brže.

Najbrži mišići počinju da raste pod uticajem osnovnih vežbi sa slobodnom težinom. Takve vežbe, koje istovremeno rade na nekoliko mišićnih grupa, što je brže moguće, budi hormon rasta.

Osnovni su: bench press, squats sa štapom i mrtvac. Ove vežbe su prilično teške u tehničkom smislu, pa počnite da ih izvršavate samo pod nadzorom iskusnog instruktora. Ovo je posebno važno, jer netačno izvođenje takvih vježbi može negirati cijeli efekat. Tehnička praksa sa smanjenom težinom ili čak svetlošću.

Naravno, vežbe na simulatorima snage obavljaju mnogo lakše. Ne trpite od selekcije tezine ili posebne tehnike kretanja. Međutim, vežbanje na simulatorima pomaže u izradi uglavnom izolovanih mišića, što znači da ćete morati provesti mnogo više vremena.

Vježbajte sa najvećom mogućom težinom. Maksimalno što možete učiniti sa ovom težinom je tri seta 5-8 ponavljanja. I to će biti dovoljno da bi mišići osetili opterećenje. Poslednja repeticija u svakom pristupu mora se izvoditi, kao da je iz poslednjih sila. Ako možete učiniti više, onda je ta težina premala za vas, i treba je povećati. Redovno povećajte svoj rezultat, ali ne više od 5-10%.

Snimite svoje rezultate i posmatrajte kako se dinamika javlja. Pored toga, obavezno zapišite svoje antropometrijske podatke na početku sesije i uzmite biometrijske provere svake dve nedelje. Ovo će vam omogućiti da ispravite program obuke na vrijeme.

Između pristupa, istezanje za napunjene mišiće. Ovo će vam pružiti dodatni teret i ubrzati povećanje mišićne mase.

Ne trenirajte svaki dan. Previše česti časovi će dovesti do prekoračenja mišića, a umesto povećanja, oni će se isušiti. Optimalni režim treninga snage - tri puta nedeljno, jer za mišiće u mirovanju treba najmanje 48 sati. I oni raste u ovo doba.

Video.

Podijeli Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Svoj Komentar