Kompleksne vežbe za jačanje mišića štampe

>

Počnite sa standardnom vježbom na štampe (torso liftovima), poznatim svima ostalima iz školskih časova fizičkog vaspitanja. Pokušajte da ostanete barem minut, kada će tokom istezanja vaš torzo biti pod uglom od 30-45 stepeni do poda. Utvrđivanje položaja tela u vreme najveće napetosti mišića učinit će vežbanje efikasnije. Posle toga, malo se možete opustiti i istovremeno protresati abdominalne mišiće u Pilatesovoj tehniku. Da biste to uradili, ne morate izvoditi torso liftove - samo jednostavno istisnite štampu na izdahnu

Onda počnite da pravite izmene. Izvodi se na isti način kao i prva vježba, ali tokom uspona telo treba okrenuti prema strani, pokušavajući da stigne do lakta suprotnog kolena. Tako možete ispravno izraditi poševne abdominalne mišiće.

Sada ispravite noge, stavite ruke u telo i malo se opustite. Nakon vraćanja disanja na izdahnuće, naprezanje mišića štampe, savijati kolena i pokušati da ih povuče u bradu. Položaj tela u izvođenju vežbe je sličan nosaču na lopaticama. Pokušajte prvo da spustite nogu u jednu, a zatim na drugu stranu, bez opuštanja štampe. Da povećate opterećenje, možete držati svoje noge ravne i napraviti fiksiranje položaja tijela kada osećate da su vaši mišići što je moguće čvrsti.

Razvijati obuku mišića štampe će pomoći i neke adaptacije. Prvo, to je gimnastički klizalište. Vježbanje s njim je vrlo jednostavno: uhvatiti ručice i uzeti početnu poziciju, kako za guranje iz poda. Pokušajte savijati telo, naprezati stomak i dovesti ronilicu na kolena. Da biste radili na kosim mišićima, ne možete voditi ronzu napred, ali u stranu.

Vrlo delotvorne vježbe na štampe na specijalnim simulatorima, ali ako nemate takvu mogućnost, možete dobiti sa konvencionalnim švedskim zidom ili šipkom postavljenom blizu zida. Drži ruke kako visi. Leđa treba čvrsto pritisnuti prema zidu. Podignite ravne noge tako da je ugao između stomaka i butina jednak 90 stepeni. Nemojte snažno zamahnuti noge, bolje je sporo izvršiti vežbu, inače će se jednostavno pomerati inercijom, a efekat takvog treninga neće biti.

Video.

Podijeli Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Svoj Komentar