Kako napraviti savršenu presa

>

Ako zaista želite da postane vlasnik idealne za novinare, nije potrebno da se vjeruje da možete učiniti sami obuku trbušne mišiće. Bez redovnih složenih sportova, teško možete dobiti željeni rezultat. Činjenica da se preko štampe nalazi masni sloj, koji može pouzdano sakriti mišiće, a želudac će izgledati mršav. Stoga je važno pokušati da se riješite nepotrebnih zuba, ishrane i vežbanja. Odredite koliko ste voljni potrošiti na vježbe za štampu. U idealnom slučaju, morate vežbati tri puta nedeljno sat vremena dnevno. Istovremeno, vežbe za druge oblasti, kao i za zagrevanje, u ovom trenutku nisu uključene.

Najefikasnije vežbe za štampu su:
1. Podizanje nogu u stomaku ili tzv. "Žabe".
2. Direktne i obrnute twistove.
3 Twisting s fiksiranjem (Callanetics).

Da biste podigli noge u teglu, potreban vam je švedski zid ili poseban vertikalni simulator za štampu. Odnesite početnu poziciju: leđa treba čvrsto pritisnuti na zid ili zadnji deo simulatora, ruke čvrsto prihvatiti posebne zaustavljane ili prečke. Naprezanje mišića u stomaku, prilikom izdisavanja, podignite ravne noge tako da je ugao između stomaka i stomaka ravan. Uradite najmanje 20 ponavljanja po pristupu.

Obrtima se zovu standard vježbe za trbušne mišiće, u kojem tokom uspona tijela ili nogu iz ležećeg položaja okretanjem ruku.

Da biste izvršili direktno izvrtanje, leži na podu, savijte kolena i čvrsto zaključajte stopala. Stavite ruke pod glavu, širite laktove na bočne strane. Prilikom izdvajanja, podignite torzu, pokušavajući da dodirnete desni lakat lijevog kolena. Zatim, nakon udisanja, idite na početni položaj. Posle toga, ponovo izvršite lift sa okretom na drugu stranu. Potrebno je napraviti najmanje 20 ponavljanja po pristupu.

Stražnje torzije se izvode sa iste početne pozicije. Povucite kolena na grudi kao da ćete izvršiti rack na "birch" lopatama. Skinite donji deo leđa sa poda i naprezanjem samo abdominalnih mišića, pokušajte da spustite kolena desno na izdahnuću, a zatim, nakon udisanja u početnoj poziciji, nalevo. Izvođenje ove vežbe je važno da ne talasate stopalima, tako da se ne možete pomeriti inercijom. Do 10 okretaja u svakom pravcu po pristupu.

Izvrtanje sa fiksiranjem se vrši na isti način kao i obično, ali u trenutku najvećeg naprezanja mišića potrebno je ostati bar na minutu. U idealnom slučaju, položaj treba popraviti 100 sekundi

Takođe je važno zapamtiti da za veći efekat ne bi trebalo da se odmara između vežbi. Nakon kompletiranja kompleksa, možete napraviti pauzu od 3 minuta da biste obnovili disanje, a zatim izvršite drugi pristup.

Video.

Podijeli Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Svoj Komentar