Kako izgraditi ramena

>

Prese su sljedeće vrste: stoji ili sjedi, bučice ili Barbells, zbog glave ili klupu grudi u simulatoru. Mahi su dizajnirani za prednje, srednje i zadnje delte. Prednje delte su odgovorne za podizanje šipke, blokova ili džaba ispred njega. Uzdizanje blokova ili gita preko bočnih strana radi na srednjim deltama. Zadnja delta trenira razblaživanje blokova ili gita na nagibu. Za ženske ramene, više pažnje treba staviti na prednje i zadnje delte, jer sredina vizuelno širi ramena. Iako, možda, to je upravo ono što vam je potrebno. Preporučuje se izvođenje velikog broja ponavljanja: 3-4 seta od 16-20 ponavljanja. Ne zaboravite na zagrevanje.

Osnovna obuka treba da počne sa velikim pritiskom na ramenima. Posle njih, obavezno je obavljati muhe. Za ovu taktiku postoje dve prednosti, prvo, imate na raspolaganju određenu rezervu snage za najteže vježbe na početku treninga. Drugo, mahi se smatraju traumatičnim. Zbog toga, bolje završiti obuku, kada su mišići već dobro zagrejani.

Da biste obučili prednji i bočni deltoidni mišići pomoći će bar press. Biti u sedećoj ili stojećoj poziciji, malo u krivini u donjem delu leđa. Ruke su nešto šire od ramena. Uhvatite šipku ravnim držanjem, stisnite ga nad glavom, ruke bi trebale biti ravne. Polako se vratite na polaznu poziciju, dovodeći bar na nivo grudi. Gledajte striktno ispred sebe, noge bi trebale biti paralelne jedni prema drugima.

Sa ravnim, širokim držačem, uhvatite šipku tako da su ruke striktno paralelne jedni prema drugima. Glava pravo, uopće ne naginje. Ravnite tijelo, a blago savijen u donjem delu leđa, spustite vrat do vrha trapezijskih mišića. Dalje podignite šipku, ruke potpuno ravne. Polako se vratite na polaznu poziciju.

Mahi sa bučama obučava prednje i bočne deltoidne mišiće. Uzmi buke uz gornji držač i polako ih podignite do visine ramena. Ruke bi trebalo biti blago savijene. Zatim polako spustite na početnu poziciju.

Podizanje ruku stojećim kravljima pomaže u razvijanju bočne (srednje) glave deltoidnog mišića. Da biste izvršili ovu vežbu, u svakoj ruci morate uzeti bućice, postati parni, ruke se ispuste duž tela. Podignite tune i na bočne strane. Talas, blago okreće, kao da prelije vodu.

Da biste izradili zadnju glavu deltoidnog mišića, podignite ruke gatu na nagibu. Na vrhu, pokušajte da ostanete na nekoliko sekundi. Da biste pravilno obavili ovu vježbu, uzmite gripe u rukama i savijte pod uglom od 45 stepeni. Širite ruke dok okrećete zglobove. Polako se vratite na polaznu poziciju. Ova vježba se može izvesti i sjedenje i stajanje

Pumping trapezius i srednji deltoidni mišići takođe će pomoći ubrzati bradu uzanim. Imajte na umu da širok prijem daje velikom opterećenju deltama. Stati sa polom, rastojanje između ruku nije više od 20 centimetara. Povucite ga dok vrat nije blizu brade. Leđa je ravna, a noge su širine ramena. Kada stignete do brade, polako spustite šipku u prvobitni položaj.

Video.

Podijeli Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Svoj Komentar