Kako ojačati donji deo leđa

>

Postoje vežbe koje imaju za cilj jačanje mišića struka. Ali njihova netačna izvedba može dovesti do ozbiljnih povreda. Dakle, ako nemate iskustva, potražite savet profesionalnog instruktora. On će moći da pokupi kompleks vežbi koje vam je potrebno i pokazaće kako da ih pravilno implementirate. Ako planirate da učite kod kuće, obavezno započnite sa zagrevanjem. To može piti, okretati telo na bočne strane i naginjati napred. U to vreme, krv je zasićena kiseonikom, koja će ih onda popuniti mišićima. Kada se zagrevaju, postaju elastičniji i mogu nositi opterećenje. Dok radite vežbe, budite sigurni da pratite svoje disanje i vaše dobrote. Čim osećate bol, zaustavite vježbu ili uradite to sa manje amplitude. Učinite sve vežbe snage glatko.

Stani na ravnom podu na sva četiri. Glatko podizanje, dok se ne uklanja, desna noga i desna ruka. Pokušajte da ih držite paralelno sa podom. Ostani na ovoj poziciji na nekoliko sekundi. Zatim polako spustite ih.

Sedi na pod. Stavite noge na pod, savijte se pod uglom od 90 stepeni u krilu. Da bi održali ravnotežu, ruke se moraju izvući ispred njega. Počnite da odstupite, kontrolišući kretanje pomoću abdominalnih mišića. Glatko se vratite na početnu poziciju.

Sledeće vežbe se izvode sa valjkom, koji se mora postaviti ispod struka. Ovo će sprečiti nepotrebno deformiranje kičme i štititi vas od povreda.

1. Lezite na stomaku na podu, ruke se protežu duž tela. Naizmenično, podignite noge oko 10 cm od poda i držite ih u ovom položaju 10 sekundi. Kada mišići postanu malo jači, počnite da ih podižete. Pazite na dah.

2. Dalje iste vježbe se obavljaju obije noge odjednom

3. Pozicija je ista, leži na stomaku, ruke na struku. Na inspiraciji, podignite gornji deo tela, savijte se i pokušavate potražiti. Ostanite na ovoj poziciji 10 sekundi. Noge treba popraviti tako da ne idu gore.

4. Kada su mišići dovoljno jaki, počnite sa istovremenim podizanjem nogu i gornjeg dela tela.

Za početak, sve vežbe bi trebalo uraditi 10 puta za svaku stranu. Kada se mišići pojačaju, dovedite ovu količinu do 20. Vrlo je važno da postepeno povećate opterećenje. Čak i ako vam se čini da je rad na vježbama vrlo jednostavan, nemojte pokušavati odjednom puno ponavljanja.

Ako već imate ozbiljan bol u donjem delu leđa ili kada se tokom treninga pojavljuju snimanja ili periferni bolovi, definitivno trebate videti doktora.

Video.

Podijeli Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Svoj Komentar